Otro de los tema más demandados por los apneístas y público en general es la respiración en Apnea.
En la sociedad acelerada en la que vivimos, muy pocos son lo que se deciden mejorar la respiración para aumentar su calidad de vida.
Hoy en día, está de moda el yoga, la meditación, la comida saludable y orgánica, pero muy pocos deciden aprender correctamente un acto fisiológico tan importante como la respiración.
Sobre ella se ha escrito mucho y hay mucha literatura en la que uno puede apoyarse para mejorar la respiración.
En este artículo hablaremos del sistema respiratorio, de los músculos principales involucrados en la respiración y su mecánica, las medidas del pulmón, así como consejos prácticos y ejercicios para mejorarla y ganar sensibilidad sobre el diafragma.
Si quieres empezar aprendiendo sobre la Apnea, tienes un artículo introductorio en este enlace.
El Sistema Respiratorio
La función principal del sistema respiratorio es el suministro de oxígeno a la sangre y permitir que sea entregado a todas las partes del cuerpo.
El sistema Respiratorio lo logra a través de la respiración.
Cuando respiramos, inhalamos oxígeno y exhalamos dióxido de carbono. Este intercambio de gases es el medio del sistema respiratorio de recibir oxígeno para la sangre.
Intercambio gaseoso
El aire que respiramos es una mezcla de gases; el gas con mayor volumen es el nitrogeno (79% aprox.) siendo éste inerte, mientras que el gas con menor volumen pero más importante, el oxígeno (21% aprox.), es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.
La respiración se logra mediante la boca, la nariz, la tráquea, los pulmones y el diafragma.
El oxígeno entra en el sistema respiratorio a través de la boca y la nariz, pasa a través de la laringe y la tráquea que entra en la cavidad torácica donde se divide en dos tubos más pequeños llamados bronquios.
Los bronquios se dividen para formar los tubos bronquiales. Los tubos bronquiales conducen directamente a los pulmones, donde se dividen en varios tubos más pequeños, los bronquiolos, que se conectan a pequeños sacos llamados alvéolos. Los alvéolos están rodeados de capilares.
El oxígeno inhalado pasa a los alvéolos y se difunde a través de una delgada membrana llegando a la sangre arterial.
En el camino de vuelta, la sangre rica en residuos que proviene de las venas libera el dióxido de carbono en los alvéolos.
El dióxido de carbono sigue el mismo camino de salida de los pulmones durante la exhalación.
Principio de la difusión
Es la tendencia natural de un gas a desplazarse de un área de alta concentración a otra de concentración menor.
Con la rapidez con la que un gas se difunda dependerá del gradiente.
El gradiente es la diferencia de presión entre 2 áreas. A mayor gradiente más rápida será la difusión
Difusión
Mecánica de la Respiración
El aire entra en el cuerpo cuando la presión es inferior dentro de los pulmones (inhalación) y sale cuando la presión es menor en la atmósfera alrededor del cuerpo (exhalación)
El músculo principal involucrado en este cambio de presiones es el diafragma, ayudado por los músculos intercostales (entre las costillas) y todos los músculos alrededor del área torácica.
El trabajo del diafragma es ayudar a bombear el dióxido de carbono fuera de los pulmones e introducir oxígeno a los pulmones. El diafragma es una capa de músculos situado en la parte inferior de la cavidad torácica.
La respiración se lleva a cabo, a medida que el diafragma se contrae y se relaja.
Cuando el diafragma se contrae, el oxígeno entra en los pulmones; cuando el diafragma se relaja, el dióxido de carbono es forzado a salir de los pulmones.
Mediciones del Pulmón
Es importante tener un conocimiento teoríco sobre las mediciones del pulmón para hacernos una idea de cuales son sus capacidades y diferentes formas de llenado.
Volumen Tidal (TV)
La cantidad de aire inspirada o espirada durante una respiración normal
Es aprox. 500ml, 10-20 veces por minuto
Volumen Inspiratorio de Reserva (IRV)
El aire adicional máximo que se puede inspirar después de una inspiración normal
Volumen Espiratorio de Reserva (ERV)
La cantidad de aire que puede ser espirada despúes de una espiración normal (IRV+TV)
Capacidad Vital (VC)
La cantidad de aire máxima inspirada después de una espiración total.
IRV+TV+ERV = VC
Como media en mujeres es de 4L y 6L para hombres
Capacidad Residual Funcional (FRC)
La cantidad de aire que queda en los pulmones tras una espiración normal o pasiva
ERV+RV
Volumen Residual (RV)
Cantidad de aire que queda en los pulmones y la tráquea tras una espiración máxima
Este es el volumen bajo el cual el pulmón no se puede comprimir más
Es aprox. el 25% del TLC
Capacidad Pulmonar Total (TLC)
La cantidad total de aire que los pulmones pueden contener VC + RV
Respiración para la Apnea
Una respiración adecuada antes de una sesión de Apnea debe ser parte de una rutina establecida.
Tómate tiempo para perfeccionar tu respiración de apnea, relaja y escucha tu respiración, trata de no apresurarte al respirar, antes de una inmersión, ya que puede producir una hiperventilación que elimine el CO2 del cuerpo, y reduzca tu capacidad de apnea, lo mejor es practicar y perfeccionar tu respiración y encontrar el ritmo respiratorio que mejor se adapte a tu organismo.
Una oxigenación adecuada es uno de los aspectos más importantes para la Apnea.
Ejercicios de Respiración
Este es un ejercicio muy básico pero muy útil para empezar a ejercitar la respiración y aprender a respirar de forma diafragmática y completa.
Estírate en el suelo en una toalla o esterilla y busca una posición cómoda.
Coloca una mano el la barriga y otra en el pecho. Empezaremos exhalando al máximo y de forma lenta y gestionando el aire mediante los labios inspiraremos coordinando la inhalación con el movimiento de la elevación de la barriga.
En este ejercicio debemos notar que aumenta el volumen de la barriga pero en ningún momento la mano del pecho se eleva. Debemos parar la inspiración cuando notemos que nos tira del diafragma y notamos cierta tension lumbar.
No debemos inspirar torácicamente.
Libro “Curso de Apnea” – Umberto Pelizzari.
Una vez aprendemos a respiración de forma diafragmática correctamente pasaremos a la respiración completa.
De la misma forma que hemos realizado anteriormente, iniciaremos una inspiración larga y profunda únicamente con la elevación de la barriga hasta que notemos que se hincha hasta el punto que notamos tension diafragmática y lumbar.
En este momento nos detenemos y empezamos a respirar de forma torácica hasta llenar por completo la caja torácica.
Una vez lleno, soltamos la tension y exhalamos de forma muy lenta y relajante, recordando que la exhalación debe ser el doble de tiempo aproximadamente que la inspiración.
Mantener este ciclo respiratorio durante un rato para mejorar la sensibilidad sobre la respiración y el diafragma.
Muchas veces la gente cree que los apeístas hacemos un tipo de respiraciones muy complejas y que requieren de mucho años de entrenamiento.
La base de la apnea recae en la respiración y la relajación y no hay otro modo de relajarse que mediante la respiración.
Por lo que antes de iniciar un descenso, debemos de buscar una respiración relajada y calmada, lenta y profunda, para tratar de inducir a la relajación y sólo realizar las últimas 2-4 inspiraciones completas finales, tal y como hemos descrito en la última parte del ejercicio anterior, para llenar el “tanque”.
Beneficios de la Respiración para la Apnea
Relaja y calma el cuerpo y la mente.
Reduce el ritmo cardíaco y prepara al apneísta, física y mentalmente, para la apnea.
La respiración debe ser profunda y relajada, consciente y sin forzar.
La fase de exhalación debe ser más larga que la de inhalación, ej. (Inhala 4 segundos / Exhala 7-8 segundos).
La exhalación puede ser controlada disminuyendo la apertura de los labios para así gestionar mejor la entrada de aire. Cada persona es diferente por lo que debe encontrar su propio ritmo de respiración.
Una respiración relajada es el método de respiración que debe realizarse antes de una apnea. Las últimas respiraciones deben consistir en no más de 2-4 respiraciones completas y profundas (3 es lo ideal). La última respiración debe ser total y completa (capacidad vital).
Respiración de Recuperación
Después de una apnea, el cuerpo contiene menos O2 y más CO2 , por lo que es fundamental en esta etapa realizar una adecuada respiración de recuperación para refrescar el cuerpo y la mente.
Una buena respiración de recuperación puede prevenir la Perdida de Control Motor (Samba) y el Síncope. La respiración de recuperación debe consistir en inspiraciones rápidas y profundas y exhalaciones normales pasivas.
Eso hará aumentar la presión en los pulmones lo que producirá una mejor difusión del oxígeno de los pulmones a la sangre.
Para mejorar la respiración, desde ApneaCanarias os recomendamos practicar de forma diaria la respiración para ganar sensibilidad sobre el diafragama y mantener un ciclo respiratorio continuo y relajado.
Así mismo os recomendamos que os dejéis guiar por un instructor de Apnea formado.
Si queréis ampliar la información sobre la respiración podéis encontrar mucha información al respecto en libros de Pranayama, que es la respiración del yoga.
La respiración no sólo os hará mejorar como apneístas o buceadores, sino que también veréis grandes beneficios en vuestro día a día.
