Nunca insistiremos suficiente, es imperativo no sumergirse, ni pescar sólo, sobre todo cuando se quiere mejorar nuestras marcas. Incluso en piscina, nunca corras riesgos innecesarios y pida a su compañero que le vigile en todo momento. También sea muy prudente cuando ponga en práctica los trucos siguientes. 

El secreto de la progresión en apnea y en pesca, requiere en primer lugar y ante todo mejorar la forma física. Cuanto más en forma estemos, mejores apneístas y pescadores seremos.

En mi opinión, el mejor entrenamiento es la bicicleta, incluso el spinning.

Programas de 45 min a la 1 hora, dos  o tres veces a la semana, a velocidad importante (el 70 – 80 % de su VMA *, es el verdadero secreto) son muy eficaces. Para descender, hace falta aletear… Y para esto, la bicicleta, es la clave.

* VMA: La velocidad máxima aerobio es la velocidad a partir de la cual una persona consume el máximo de oxígeno.

El entrenamiento de un apneista se hace muy a menudo fuera del agua, en seco.

Yo suelo entrenarme haciendo apneas de vez en cuando sobre la bicicleta durante momentos de esfuerzo intenso.

Adapto mi frecuencia de pedaleo a mi frecuencia de aleteo, lo que representa cerca de 60 ciclos / min, es decir 60 paladas / min. Por ejemplo, durante un ciclo de 10 min, hago apneas de 20 segundos y recuperaciones de 40 segundos.

Con el entrenamiento y el progreso, alargo el tiempo de apnea. Es muy eficaz y progreso muy rápidamente.

Muy a menudo, no logramos darnos cuenta de los errores que cometemos. Para identificarlos, no hay nada que mejor que alguien nos filme.

¡Cuando se ven, los alumnos me dicen » tengo una muy mala posición», algo que ya les he comentado en varias ocasiones pero de lo que no son conscientes hasta que se ven en imágenes.

Comprender que es lo que no hacen bien les permite luego centrarse en este problema y corregirlo.

Cuando me entreno en mar, uso más lastre del que necesito.

Esto me permite realizar una bajada relajada, pero sobre todo hacer trabajar mis piernas durante el ascenso.

De este modo el día en que hago una bajada en competición, con menos de lastre, estoy a gusto más y mis músculos son más eficaces. Pero atención, estos es imprescindible hacerlo bajo la vigilancia constante de un compañero.

Cuando identificamos un error en nuestra postura o en el aleteo, lo mejor es corregirlo multiplicando las descensos y centrarse sólo en ese punto a corregir.

Con la práctica el movimiento correcto se convertirá en algo automatico y no tendremos que pensar más en eso.

Hace tiempo tuve un bloqueo en mi progresión, en la zona del 80 m porque tenía una mala técnica de compensación.

Hasta 80-85 m podía descender sin problemas pero después, aunque tenía el físico y el entrenamiento para ir más bajo, no podía.

La solución llegó cuando coincidí con Guillaume (Néry) y Christian (Maldamé). Entonces me di cuenta que no me llenaba suficientemente de aire y que mi manera de compensar no era la buena a esa profundidad. Gracias a ellos pude corregir todo esto y proseguir mi progresión. 

Muchos apneistas aletean sobre todo poniendo énfasis en la patada, nunca devuelven completamente las aletas aprovechando todo el aleteo y no avanzan tanto como podrían.

Esto es a menudo debido al entrenamiento en piscina.

Ellos pasan el invierno haciendo dinámicas.

Y después de varios meses, ellos se acostumbran a un aleteo que no corresponde con el de un descenso y luego lo reproducen en mar.

Cuando se entrena en piscina, hay que pues evitar hacerlo demasiado cerca del fondo y no olvidar cual es el aleteo completo. Y en mar, sobre todo cuando se comienza a subir, hay que pensar en empujar todo el peso hacia la parte delantera del cuerpo.

Jacques Mayol me decía siempre:

«El resultado no comienza cuando se hace el golpe de rinón para descender o cuando pones la cabeza en el agua. El resultado empieza cuando comenzamos a prepararlo todo fuera del agua .»

La preparación inicial es un aspecto que muchos apneistas no tienen en cuenta.

Debemos utilizar la respiración para relajarnos bien.

Relajarnos bien cinco minutos antes de entrar al agua, no son cinco minutos perdidos, al contrario esto puede marcar la diferencia. Lo mismo para la recuperación.

Sin cambiar completamente nuestras costumbres, podemos otorgarnos cinco minutos de pausa, justo tras la salida o el entrenamiento, para recuperar fuerzas.

He aquí un ejercicio muy simple que hago a menudo antes de una competición: bajo mi diafragma inspirando para rellenar al máximo su parte baja.

Después relleno la caja torácica, y para acabar, me gusta levantar los hombros para acabar el relleno de los pulmones a nivel clavicular.

Antes de descender, cuando pesco, hago algo que me permite coger todo el aire posible y así conseguir una apnea más larga: estirado en superficie, con tubo en la boca, mi última expiración es máxima y muy lenta.

Seguido, cuando inspiro, lo hago replegando mi muslo izquierdo contra mi abdomen.

Esto permite ampliar la movilidad de mi diafragma y rellenarlo verdaderamente completamente.

Para coger mucho aire, primero debemos vaciar bien sus pulmones.

Practicada ampliamente hace tiempo, la hiperventilación es peligrosa y propicia a provocar samba y síncope.

Una ventilación simple con una amplitud o una frecuencia superior a la normal ya es hiperventilación.

Antes de una bajada, debemos potenciar una respiración parecida a la que haríamos en “el sofá, frente a la TV”: lenta, relajada, poco profunda y ventral.

Alargad un poco más las expiraciones para favorecer la bajada del ritmo cardiaco y realizad una última respiración muy profunda antes de descender.

Antes de entrar en el tema, ya sea una competición en piscina o para una salida de pesca, debemos preparar el cuerpo. A mi me va muy bien en este momento hacer «apneas en seco» con los pulmones vacíos.

Estirados en el suelo, inspiramos y soltamos el aire sin forzar y lentamente (en ese punto donde se alcanza el volumen residual) y nos quedamos en apnea.

Lo hacemos por lo menos tres veces. En general, los espasmos llegan rápido y la apnea inicial no es agradable; las dos siguientes son mejores. Y cuando nos metemos al agua, el cuerpo está más preparado y pasa entonces rápido al modo apnea.

Aunque esto parece evidente es bueno recordarlo: tras una salida larga, hay que beber muchísimo, recargar de azúcar y sales frecuentemente y aumentar los tiempos de recuperación en superficie.

Por ejemplo, para una serie apneas de 2 mn y más, a 25 m o más, recuperad entre 6 y 8 min mínimo en superficie entre apneas. Esto os permitirá no quemar demasiado las reservas, alargar la jornada y recuperar mejor para el día siguiente.

Cuando se participa en una competición de dinámica, el lastrado es muy importante. Probad de hacer una dinámica sin lastre y verréis la diferencia.

Con poco lastre nadamos con las piernas más altas que la cabeza, lo que es un freno enorme en el avance. Si lograis obtener el lastre óptimo para tener una posición muy horizontal, ya ganamos unos puntos más.

Siempre debemos mantener la cabeza derecha, en el eje del cuerpo, tanto en el descenso como en el ascenso.

Si miramos hacia arriba, este movimiento solicita la acción del músculo esternocleidomastoideo, es decir los músculos del cuello, lo que va a hacer más difícil el retorno venoso apretando las carótidas. 

La bajada debe siempre hacerse en una posición hidrodinámica. Es importantísimo cuando se desciende en peso constante, pero también en pesca.

La peor posición, y la más frecuente desgraciadamente, es la de la cabeza hacia atrás. Tenemos entonces la espalda arqueada, y en consecuencia el aleteo se vuelve menos eficaz.

Esto puede parecer anodino, pero hay varias consecuencias a esta mala postura: el aleteo es mucho menos eficaz (podemos reducir hasta oel 50 %), ya que ofrecemos más resistencia al agua, avanzamos menos y nos cansamos más rápidamente. Además una posición mala de la cabeza vuelve la compensación más difícil también.

Por lo tanto la cabeza tiene que estar bien alineada con los brazos. Corrigiendo este error, aletearéis mejor, seréis más hidrodinámicos y compensaréis más fácilmente.

En consecuencia ganaréis unos metros o unos segundos.

El apnea es un paro voluntario de la respiración.

Normalmente se realiza tras una inspiración profunda.

También, llegando a superficie, la primera cosa que hay que hacer es soplar bien, con el fin de vaciar sus pulmones de este aire empobrecido de oxígeno y de rellenarlos rápido de aire muy nuevo.

Concentraros en ventilar lenta y profundamente de regreso a superficie.

Cuando se pesca con un compañero (lo que hay que siempre hacer), en nuestro descenso este nos espera vigilante en superficie o bien puede descender para acompañarnos en los últimos metros de ascenso, en la zona de 5 a 8 m, por si necesitamos ayuda. El compañero siempre deber estar en contacto con nosotros para poder intervenir en caso de problema.

Él puede también coger nuestro fusil con el pez al final, empujarnos hacia la superficie y así facilitarnos los últimos metros y sobre todos transmitirnos tranquilidad. Atención, el compañero de equipo no debe descender demasiado profundo con el fin de no ponerse el peligro mientras nosotros estamos abajo. En su bajada nosotros adoptaremos el rol de “vigilante”.

En el curso de una jornada, ambos compañeros de equipo habremos ahorrado energía y estaremos más descansados, pudiendo así descender más profundo o quedarnos más tiempo bajo el agua.

Debemos mantener un ritmo que nos permita mantener la seguridad sobre todo.

Aparte del contexto de un entrenamiento específico como el que describe Morgan, hay que limitar el lastre excesivo porque con la profundidad nuesta flotabilidad se volverá negativa y el ascenso será más complicado, siendo también más peligroso.

¡Si descendemos con pocos plomos, el ascenso será también con pocos plomos!

¿Cómo entrenarse para conseguir descender tan profundo con menos lastre? Teniendo muslos fuertes y que consumen poco… ¡La bicicleta es la mejor preparación!

Compensar frecuentemente y despacio es más fácil técnicamente, menos arriesgado para las orejas y más relajado que esperar al último momento cuando la presión es muy importante y juega en nuestra contra.

Es más, para la pesca, estas pequeñas compensaciones regulares serán silenciosas, mientras que una compensación más extrema puede ser más audible peces.

¡No hay solución milagrosa para conseguir compensar bien! Sin embargo hay algunos trucos que van bastante bien, como tener la boca siempre llena de aire. Cuando sentimos que empieza a vaciarse, ¡hop!, la rellenamos. Es más fácil hacer esto que pensar en compensar frecuentemente.

Para los que están en fase de aprendizaje o tienen dificultades con la compensación, lo mejor es la paciencia y la perseverancia.

Es muy interesante que aprendamos técnica de Frenzel, más dulce para acceder con seguridad a la profundidad.

Podemos practicar regularmente en el coche, en el metro, en la oficina o también podemos hacerla en casa, delante de un espejo, para asegurarnos que lo hacemos bien. La clave de la compensación está en una perfecta relajación de los músculos implicados.

La precipitación nunca es buena en la apnea. Todo tiene su tiempo.

Un coche tiene más autonomía rodando a 100 km/h que a 200. Ídem para nuestro depósito de oxígeno. Él durará más tiempo con movimientos controlados y eficaces.

El secreto de un descenso profundo reside en la capacidad de estar relajado.

En una apnea debemos ser capaces de quedarnos más tiempo bajo el agua, reduciendo esfuerzos superfluos, consumiendo el mínimo, pero sobre todo sin pensar en todo eso.

La relajación se trabaja de diferentes modos.

Podemos por ejemplo hacer trabajos de visualización en seco durante sesiones de apnea estática. Debemos lograr soltarnos y sobre todo no pensar que estamos en apnea.

Es un trabajo bastante simple que se consigue rápido.

Podemos cerrar los ojos y relajar cada parte de su cuerpo, una tras otra: «mis dedos de los pies están sueltos, mis tobillos, mis pantorrillas, etc.”  

Poco a poco vamos a sentirnos más a gusto, más tranquilos, y pues preparados para superar nuestros limites.

Empezad una sesión con dos o tres inmersiones lo más lentas posibles y poco profundas, donde cada movimiento sea como el de un perezoso de América Latina.

En el momento de estas inmersiones trabajad en eliminar toda tensión, particularmente al nivel de la nuca, la mandíbula, la cara, los hombros, en las lumbares.

Posaos en el fondo unos segundos en el fondo para tomar conciencia del placer que se sienta al estar envuelto de agua: observad los detalles, mirad los rayos de sol jugar con la superficie, admirad el azul, los peces, sentid la ingravidez.

Esto permite sentirse totalmente a gusto, relajado y listo para continuar.

El consejo de Don Pelo

¡Tu eres tu mejor coach!

«No es siempre fácil darse cuenta de nuestras lagunas sólo. A veces un compañero de equipo tampoco es el mejor, en algunos casos, para determinar los detalles que nosotros deberíamos mejorar.

Para corregir nuestros errores, es muy inútil inscribirse en un curso de apnea durante unos días. De este modo podremos disfrutar del ojo de un profesional y trabajar en corregir malas costumbres para crear unas buenas bases nuevas.»